Uncategorized
Que planes de alimentación son saludables para mujeres
¿Te sientes perdida sobre qué tipos de alimentos son mejores para tu salud? Un régimen alimenticio saludable puede ser de gran ayuda. Este tipo de plan abarca una amplia variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, garantizando así la ingesta necesaria de vitaminas, minerales y nutrientes fundamentales para tu organismo. En esta sección se detallan las porciones diarias recomendadas de cada grupo alimenticio para mujeres de diversas edades. Además, se proporcionan ejemplos de alimentos cotidianos para demostrar lo sencillo que puede ser cumplir con tus requerimientos nutricionales diarios.
Mujeres de 19 a 25 años
El plan de alimentación que se muestra a continuación está basado en un plan de 2,200 calorías para mujeres moderadamente activas.
Frutas (fruta entera = 1 taza): 2 tazas
Ejemplo: 1 manzana, 1 naranja
Vegetales: 3 tazas
Ejemplo: 1 taza de frijoles negros, 1½ tazas de ensalada de verduras de hojas verdes, 6 zanahorias bebé
Proteínas: 6 onzas
Ejemplo: ½ taza de frijoles cocidos o 1 bistec pequeño (5½ onzas), ½ onza de almendras
Granos (al menos la mitad deben ser granos enteros): 7 onzas
Ejemplo: 1 taza de cereales; 2 rebanadas de pan; 1 taza de pasta; 1 bolsa pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla, hechas en microondas
Lácteos: 3 tazas
Ejemplo: 1 taza de leche reducida en grasas, recipiente de 1 8 onzas de yogur; 1½ onzas de queso, o cantidades iguales de productos libres de lácteos y fortificados con calcio
Grasas/Aceites: 29 gramos o aproximadamente 6 cucharaditas
Ejemplo: 1 cucharada de aceite de canola, ½ aguacate mediano
Mujeres de 26 a 50 años
El plan de alimentación que se muestra a continuación está basado en un plan de 2,200 calorías para mujeres moderadamente activas.
Frutas (fruta entera = 1 taza): 2 tazas
Ejemplo: 1 taza de uvas, 1 taza de frutas variadas
Vegetales: 2½ tazas
Ejemplo: 1 taza de brócoli cocido, 1 batata grande, ½ pimiento rojo picado
Proteínas: 5½ onzas
Ejemplo: 2 huevos, ½ taza de frijoles cocidos, 1 bistec pequeño
Granos (al menos la mitad deben ser granos enteros): 6 onzas
Ejemplo: 1 taza de cereales; 2 rebanadas de pan; ½ taza de pasta; 1 bolsa pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla, hechas en microondas
Lácteos: 3 tazas
Ejemplo: 1 taza de leche reducida en grasas, recipiente de 1 8 onzas de yogur; 1½ onzas de queso, o cantidades iguales de productos libres de lácteos y fortificados con calcio
Grasas/Aceites: 27 gramos o aproximadamente 5 cucharaditas
Ejemplo: 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 onza de almendras, 1 cucharadita de aceite de oliva
Mujeres de más de 51 años+
El plan de alimentación que se muestra a continuación está basado en un plan de 1,800 calorías para mujeres moderadamente activas.
Frutas (fruta entera = 1 taza): 1½ tazas
Ejemplo: 1 banana, 1 paquete de refrigerio de puré de manzana
Vegetales: 2½ tazas
Ejemplo: 1 taza de habichuelas cocidas, 1 papa mediana, ½ calabaza bellota horneada
Proteínas: 5 onzas
Ejemplo: ½ pechuga de pollo, 1 cucharada de mantequilla de maní, ¼ taza de frijoles negros
Granos (al menos la mitad deben ser granos enteros): 6 onzas
Ejemplo: 1 taza de cereales; 2 rebanadas de pan; ½ taza de pasta; 1 bolsa pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla, hechas en microondas
Lácteos: 3 tazas
Ejemplo: 1 taza de leche reducida en grasas, recipiente de 1 8 onzas de yogur; 1½ onzas de queso, o cantidades iguales de productos libres de lácteos y fortificados con calcio
Grasas/Aceites: 24 gramos, o menos de 5 cucharaditas
Ejemplo: 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 onza de almendras
